Chodząca medytacja

Jednym z najbardziej użytecznych i ugruntowanych sposobów zajmowania się naszym ciałem jest praktyka medytacji chodzącej, która jest formą medytacji w działaniu. Medytacja chodzenia jest prostą i uniwersalną praktyką rozwijania spokoju, łączności i ucieleśnionej świadomości. Można ją praktykować regularnie, przed lub po siedzącej medytacji lub w dowolnym momencie, na przykład po ciężkim dniu w pracy lub w leniwy niedzielny poranek. Sztuka medytacji podczas chodzenia polega na nauczeniu się bycia świadomym podczas chodzenia, wykorzystywaniu naturalnego ruchu chodzenia do kultywowania uważności i przytomnej obecności.

Skąd to pochodzi? W buddyzmie kinhin jest medytacją chodzenia, która jest praktykowana pomiędzy długimi okresami medytacji w pozycji siedzącej, znanej jako zazen. Praktyka ta jest powszechna w buddyzmie Chan i jego formach poza-chińskich, zen, koreańskim Seonie i wietnamskim Thiền.

Małe pytanie: dlaczego powinniśmy tego spróbować?

Kiedy wykonujemy medytację chodzenia, używamy fizycznych, mentalnych i emocjonalnych doświadczeń chodzenia jako podstawy do rozwijania większej świadomości.

Medytacja podczas chodzenia to doskonały sposób rozwijania naszej zdolności do przyjmowania świadomości w naszym zwykłym życiu.

Większość czasu spędzamy w pośpiechu z miejsca na miejsce, tak zajęci kolejnymi czynnościami, że tak naprawdę nie zauważamy, co teraz robimy. Ryzykujemy, że tak naprawdę nie będziemy doświadczać naszego życia tak, jak je przeżywamy.
Pomocna może być medytacja podczas chodzenia.

Dzięki praktyce codzienne czynności, które wykonujesz automatycznie, a nawet bezmyślnie, mogą stać się okazją do większego skupienia i świadomości - nawyk, który możesz spróbować wprowadzić również w inne przyziemne czynności. Niektórzy eksperci zalecają naprzemiennie medytację w chodzeniu z innymi formami medytacji, aby zachować różnorodność praktyki i określić, która forma jest dla ciebie najlepsza.

A teraz kolejne pytanie: czy są jakieś dowody, że to działa?

Metaanaliza 20 opublikowanych badań wykazała, że Program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR), ośmiotygodniowy program treningowy, który obejmuje opisaną powyżej medytację chodzenia, skutecznie poprawia objawy fizyczne i samopoczucie psychiczne u osób cierpiących na choroby fizyczne i psychiczne (np. Raka, choroby serca, depresję) oraz zdrowych, ale osoby zestresowane.

Więc jak to zrobić?

Uważam, że najlepszym sposobem nauczenia się tej praktyki jest przejście przez nią.

Poniższe kroki zostały zaczerpnięte z medytacji z przewodnikiem, prowadzonej przez eksperta uważności Jona Kabat-Zinna

Znajdź lokalizację . Znajdź ścieżkę, która pozwala ci chodzić tam iz powrotem przez 10-15 kroków - miejsce, które jest stosunkowo spokojne, w którym nie będziesz przeszkadzać ani nawet nie obserwować (ponieważ powolna, formalna medytacja chodzenia może wyglądać dziwnie dla nieznanych osób z tym). Możesz ćwiczyć medytację chodzenia w przyrodzie w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Pas nie musi być bardzo długi, ponieważ celem nie jest dotarcie do określonego miejsca docelowego, a jedynie poćwiczenie bardzo celowej formy marszu, w której przeważnie powtarzasz swoje kroki.

Zacznij swoje kroki. Przejdź 10-15 kroków wybranym pasem, a następnie zatrzymaj się i oddychaj tak długo, jak chcesz. Kiedy będziesz gotowy, odwróć się i idź z powrotem w przeciwnym kierunku do drugiego końca pasa, gdzie możesz się zatrzymać i ponownie odetchnąć. Następnie, gdy będziesz gotowy, odwróć się jeszcze raz i kontynuuj spacer.

Składniki każdego kroku. Medytacja chodzenia obejmuje bardzo przemyślane myślenie i wykonywanie serii czynności, które normalnie wykonujesz automatycznie. Przerwanie tych kroków w głowie może wydawać się niezręczne, a nawet śmieszne. Ale powinieneś spróbować zwrócić uwagę przynajmniej na te cztery podstawowe elementy każdego kroku:

a) podniesienie jednej stopy
b) przesunięcie stopy nieco do przodu w stosunku do miejsca, w którym stoisz
c) położenie stopy na podłodze, najpierw wylecz
d) przeniesienie ciężaru ciała na przednią nogę, gdy pięta się unosi, podczas gdy palce tej stopy pozostają w kontakcie z podłogą lub ziemią.

Następnie cykl jest kontynuowany, gdy:

a) całkowicie unieś tylną stopę nad ziemię
b) obserwuj tylną stopę, gdy przechyla się do przodu i obniża
c) obserwuj tylną stopę, gdy styka się z podłożem, piętą do przodu
d) poczuć, jak ciężar przenosi się na stopę, gdy ciało porusza się do przodu.

Prędkość. Możesz chodzić z dowolną prędkością, ale w programie Kabat-Zinn's Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) medytacja chodzenia jest powolna i wymaga wykonywania małych kroków. Najważniejsze jest to, że wydaje się naturalne, nie przesadzone ani stylizowane.

Ręce i ramiona. Możesz spiąć dłonie za plecami lub przed sobą, albo po prostu pozwolić im zwisać przy tobie - tak, by czuć się najlepiej i naturalnie.

Skupianie uwagi. Podczas chodzenia staraj się skupić uwagę na jednym lub kilku odczuciach, które normalnie uznasz za oczywiste, takich jak oddech wchodzący i wychodzący z ciała, ruch stóp i nóg lub ich kontakt z ziemią lub podłogą. głowa balansowana na szyi i ramionach, dźwięki w pobliżu lub spowodowane ruchem ciała lub cokolwiek, co wychwytują twoje oczy, gdy skupiają się na świecie przed tobą.

Co robić, gdy twój umysł błądzi. Bez względu na to, jak bardzo starasz się skupić swoją uwagę na którymkolwiek z tych wrażeń, twój umysł nieuchronnie będzie błądzić. W porządku - to całkowicie naturalne. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje, po prostu spróbuj ponownie skupić się na jednym z tych wrażeń.

Integracja medytacji chodzenia z codziennym życiem. Dla wielu ludzi powolna, formalna medytacja chodzenia jest nabytym gustem. Ale im więcej ćwiczysz, nawet przez krótki czas, tym bardziej prawdopodobne jest, że wyrosnie na tobie. Pamiętaj, że możesz również w codziennym życiu skupić się na chodzeniu z dowolną prędkością, a nawet w bieganiu, chociaż oczywiście zmieni się tempo Twoich kroków i oddech. W rzeczywistości z biegiem czasu możesz próbować wnieść ten sam stopień świadomości do każdej codziennej czynności, doświadczając poczucia obecności, które jest dostępne dla nas w każdej chwili, gdy rozwija się nasze życie.