Przewodnik dla początkujących po medytacji dla każdego
Gratulacje! Chcesz medytować, ale nie jesteś pewien, jak właściwie medytować. Jeśli nie potrafisz znieść zbyt dużej ilości ezoterycznego słodzika w swojej duchowej kawie, oto świetny przewodnik po rozpoczęciu praktyki medytacyjnej od zera.
Medytacja jest tak potężna, że medytuje nawet Dark Vader. Kanoniczna powieść Lords of the Sith wyjaśnia, dlaczego Vader medytuje na stronie 5:
Vader zakończył medytację i otworzył oczy. Jego blada, płonąca płomieniem twarz spoglądała na niego z odblaskowego czarnego przezroczystego tworzywa w jego ciśnieniowej komorze medytacyjnej. Bez połączenia nerwowego ze zbroją był świadomy kikutów nóg, zniszczenia rąk, wiecznego bólu ciała. Przyjął to z zadowoleniem. Ból podsycił jego nienawiść, a nienawiść wzmocniła jego siłę. Kiedyś, jako Jedi, medytował, aby znaleźć spokój. Teraz medytował, aby wyostrzyć granice swojego gniewu.
Oczywiście medytacja w celu znalezienia spokoju jest zawsze dobrym pomysłem.
W każdym razie, korzyści płynące z medytacji można łatwo przewyższyć frustracją wynikającą z faktycznej próby medytacji. Czy kiedykolwiek próbowałeś kąpać podekscytowanego szczeniaka? Niełatwe. Nie ma znaczenia, w jaki sposób Twój pies upadł lub zabrudził się. Uczyńmy praktykę medytacji bardziej dostępną, abyś mógł się nią cieszyć.
To tylko jeden ze sposobów na rozpoczęcie, sposób, w jaki czuję, że może mieć potężne i trwałe efekty (po prostu delikatnie odpuścić na końcu).
Zainteresowany? Oto jak mam strukturę artykułu:
Zacznę opisywać prostą, ale niezbędną postawę. Po nauczeniu się medytacji wyjaśniłbym, jak najpierw rozpocząć silną praktykę medytacji skupiającej się na jednym punkcie.
Czemu? To proste:
Jeśli najpierw nie rozwiniesz silnego spokoju ducha (nieulotnej świadomości), wtedy będziesz łatwo rozpraszać się podczas próby medytacji wglądu. Wiesz, ten obszar zbierania gówna (oczywiście z korzyścią dla wszystkich istot).
Tak jak uczono mnie w licznych buddyjskich odosobnieniach i klasztorach, skupienie i wgląd to dwa skrzydła medytacji, potrzebujesz obu do latania. Po przeczytaniu pierwszej fazy tego przewodnika dla początkujących, medytacji z jednym punktem, szybko omówimy podstawy, które może przynieść medytacja wglądu.
Pierwsze kroki, aby zacząć
Gotowy?
Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami, czubkiem głowy „wyciągniętym do góry” i brodą skierowaną nieco w kierunku klatki piersiowej.
Twoja przestrzeń medytacyjna powinna być miejscem, w którym czujesz się spokojny i wolnym od jakichkolwiek zakłóceń. Temperatura powinna być taka, abyś czuł się komfortowo - nie chcesz gorącego, dusznego pokoju, w którym będziesz mógł spać, ani też nie chcesz być nieprzyjemnie schłodzony!
Nie jedz tuż przed medytacją (prawdopodobnie będziesz śpiący) i nie bądź też zbyt głodny. Znajdź dobre medium, upewnij się, że jesteś nawodniony, ale nie na tyle, by podczas medytacji wstawać, aby się ulżyć.
Miejsce, które wybierzesz do siedzenia (poduszka do medytacji, stołek lub krzesło) powinno być wygodne, ale nie chcesz się uganiać ani garbić.
Naucz się rozluźniać swoje ciało, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Chcesz, aby plecy były proste i rozluźnione, unikając fizycznego stresu, który utrudnia uwolnienie emocjonalne. Po prostu chcesz mieć wysokie, proste plecy, które pozwalają na swobodny przepływ energii. Będziesz zaskoczony, jak łatwo możesz siedzieć prosto przez dowolny czas, gdy Twoja postawa jest prawidłowa: ramiona do tyłu i rozluźnione, otwarta klatka piersiowa, podbródek do góry i naturalna krzywa w dolnej części pleców.
Od czasu do czasu zmieniaj postawy medytacyjne, aby przywołać różne energie psychiczne. Możesz uprawiać medytację podczas chodzenia, medytację siedzącą ze skrzyżowanymi nogami, medytację w fotelu, a nawet jogę.
Medytuj, kiedy jesteś spokojny. Pracowite dni utrudniają ćwiczenie pojedynczej koncentracji. Spędziłeś cały dzień, pozwalając swojemu umysłowi i ciału biegać milę na minutę. Tak, medytacja cię zrelaksuje, ale jeśli jesteś na krawędzi, będziesz miał wiele trudności z wyciszeniem umysłu. Idź na delikatny spacer, weź kąpiel lub trochę się rozciągnij przed medytacją, aby pozbyć się psychicznych i fizycznych załamań!
Możesz medytować z zamkniętymi lub otwartymi oczami i jeśli nie jesteś zainteresowany podążaniem za sztywnym stylem medytacji z bardzo precyzyjnymi pozycjami ciała, ważniejsze jest, abyś czuł się komfortowo (aby na chwilę zapomnieć o swoim ciele).
Nie na siłę, ale zwolnij oddech, aby był głęboki i rytmiczny. To ustanowi wzór do medytacji. Tu chodzi o osobliwość ostrości. Skoncentruj się na oddychaniu jako sposobie wyciszenia umysłu i zrelaksowania ciała.
Skoncentruj się na oddechu - lub alternatywnie na ścieżce dźwiękowej Omarmonics. To ostatecznie pozwoli ci wznieść się ponad hałas w twoim umyśle
Zacznij od 5 minut dwa razy dziennie. Przenieś się w górę, gdy poczujesz, że możesz i naprawdę chcesz dowiedzieć się więcej. Może się to zdarzyć już po pierwszej sesji.
Możesz uzyskać więcej informacji tutaj: Jak zacząć nawyk medytacji?
Poruszaj się do 10, 15, 20, 25 i 30 minut dwa razy dziennie. Może nawet poświęć cały dzień, w którym ćwiczysz 30 minut co dwie godziny i spacerujesz między nimi.
Jak postępować
Często trudno jest stwierdzić, czy robisz postępy, czy nie. Podkreśliłem wcześniej, że jedną z rzeczy, które pomogą ci trzymać się praktyki medytacyjnej, jest zdolność zauważania i doceniania małych zmian. Możesz czytać W którym momencie zaczyna się medytacja?
Możesz użyć liczenia, aby sprawdzić, czy rozwijasz większą koncentrację. Umiejętność policzenia do dziesięciu nawet raz może być krokiem naprzód. Jeśli tam dotrzesz, możesz spróbować policzyć do dziesięciu trzy razy z rzędu. Możesz zauważyć, że masz zdolność ciągłego liczenia, a także pojawia się wiele myśli. To wspaniale! Zwróć większą uwagę na fakt, że rozwinęłaś więcej ciągłości świadomości, niż na fakt, że wciąż jest wiele zbłąkanych myśli.
Kiedy jesteś około 10 minut, prawdopodobnie zauważyłeś już szalony nawykowy strumień myśli. NIE jest celem, aby się ich pozbyć, wystarczy mieć ich świadomość i ich wpływ na stan umysłu. Z czasem ich przyciąganie zmniejszy się.
Jednak za każdym razem, gdy odwracasz uwagę od oddechu, oznacza to, że nie zauważyłeś przyciągnięcia pierwszej myśli, która zapoczątkowała kolejny cały ciąg myśli.
Możesz zadać sobie pytanie, dlaczego dokładnie ta myśl, ta chwila?
Im więcej medytujesz, tym bardziej zauważysz, że myśli są tylko chmurami przepływającymi w przestrzeni umysłu. Ale niektóre myśli wciąż przyciągają całą twoją uwagę. To są te, których pragniesz, czyli innymi słowy takie, które odwracają Twoją uwagę od tego, co naprawdę dzieje się w Twoim ciele, na poziomie sensacyjnym.
Są to fantazje lub zmartwienia, które zajmują twoje istnienie, ponieważ nie chcesz widzieć, co kryje się pod spodem.
Gdy gonisz za swoimi myślami, jesteś jak pies goniący za kijem. Za każdym razem, gdy rzucasz kijem, biegniesz za nim. Zamiast tego bądź jak lew, który zamiast gonić za kijem, odwraca się twarzą do rzucającego. Tylko raz rzuca się kijem w lwa.
-Milarepa
Niniejsza instrukcja mówi, aby zrelaksować się w ciele przy każdym wydechu, puścić i bardziej intensywnie skupić się na nagich odczuciach przy każdym wdechu. Tworzy to rytm, tendencję, która w rzeczywistości przypomina rodzaj odwagi, by stawić czoła starej nerwicy i traumom.
Z każdym oddechem jesteś bardziej intymny z nietrwałością. Nic nie jest ustalone, nie można znaleźć stabilnego podłoża.
Myśli nadal tam będą, ale staną się bezsilne. Pokażą swoje prawdziwe oblicze, nie dowódcę ludzkich namiętności, ale niewolnika, który pracuje dla namiętności.
Miej cierpliwość do siebie. Jako początkujący możesz czasami oczekiwać, że całkowite wyłączenie umysłu podczas medytacji będzie trudne. Nie rób z tego frustracji! Postrzegaj to jako proces i zainteresuj się działaniem swojego umysłu. Możliwość całkowitego odpadnięcia i pozostawienia za sobą hałaśliwego umysłu wymaga praktyki i dyscypliny.
Następnym krokiem jest zagłębienie się w doznania. Na początku wdechu wrażenia są ledwo zauważalne. W pewnym momencie, gdy prędkość wdechu jest najwyższa, mrowienie wokół nozdrzy będzie najbardziej intensywne. A na końcu, gdy płuca są już pełne, odczucia powoli zanikają.
Kiedy trudno je odróżnić od innych bodźców wokół ciebie, spróbuj wejść głębiej. Zbliżenie.
Czy możesz poczuć trochę więcej, zanim znikną? Czy to naprawdę jedno uczucie, czy też jest wiele małych? Zbadaj i miej oczy na piłce. Zrób z tego grę, spróbuj uchwycić myśl, która odciąga twoją uwagę od obiektu.
Jeśli przegapisz, po prostu uruchom ponownie. Wróć do oddechu.
Im więcej medytujesz, tym bardziej zauważasz, że w twojej świadomości pojawiają się stare warstwy napięcia. Miejsca, w których odpoczywa niepokój. Są to miejsca, które stresują się, gdy znajdujesz się w sytuacji, która wydaje ci się wroga. To mógłby być cały czas (chroniczne napięcie).
Najczęstsze to okolice szyi i ramion, klatki piersiowej i pachwiny. Kiedy to zauważysz, staraj się być uważny w ciągu dnia. Po prostu bądź tego świadomy i jeśli to możliwe, spróbuj rozluźnić napięcie.
Jeśli trochę się zrelaksujesz, bądź niezwykle świadomy myśli, które pojawiają się podczas odpuszczania. Wraz z nim zawsze współzależnie powstanie określone zjawisko psychosomatyczne.
(Na przykład otwarcie serca jest dla niektórych osób połączone z myślami o samoocenie).
Gdy wejdziesz głębiej w te obszary, możesz się rozproszyć znacznie szybciej niż podczas koncentrowania się na odczuciach oddechowych. Dzieje się tak, ponieważ znajdują się tam twoje mechanizmy obronne.
Nie lubisz być tego świadomym, to jest jak cierpienie.
Wolisz być za -świadomy ich. Dzieje się tak za każdym razem, gdy jesteś całkowicie w strumieniu swoich myśli, a nie w swoim ciele.
Myśli nie mogą odczuwać cierpienia, ale twoje ciało może.
A jeśli twoje ciało jest za bardzo ... czas , natrafiamy na nasz własny sfabrykowany dom symboli. Pamiętaj, że większość ludzi przechodzi przez życie dzień w dzień, bez fundamentalnej, ufnej więzi ze swoim ciałem.
Aby to ustalić, musimy być współczujący, troskliwi. Skorzystaj z masaży, skorzystaj z sauny, dobrze się odżywiaj, ćwicz pilnie i odpocznij. Wszystkie te ruchy, jeśli są motywowane dbaniem o swoje ciało, znacznie poprawią twoją praktykę medytacyjną.
Bycie przestraszonym i zranionym może objawiać się na wiele sposobów, w złości, arogancji, dumie, zemście, niepokoju itp. To są chwile, w których może pojawić się prawdziwy wgląd. W chwilach bezbronności można przywrócić i uleczyć części siebie, które dawno temu się wyrzekliśmy.
Najlepszym sposobem na to jest włączenie się do swojego kręgu współczucia.
Jeśli po kilku miesiącach bycia uważnym na te problematyczne obszary nadal nie możesz w pełni się w nich zrelaksować, możesz spróbować dodać jogę, tai chi, chi qong lub taniec do swojej praktyki.
To otwiera napięcie, są to naprawdę potężne narzędzia, które prawdopodobnie dla wielu są bardzo niewygodne. Ale kiedy znikną stare węzły, poczujesz się uniesiony, świat wydaje się lżejszy i szczęśliwszym miejscem. Różne popędy twojego ciała znów zaczynają ze sobą rozmawiać.
Pamiętaj również, że tylko dlatego, że sesja medytacji zakończyła się, nie oznacza, że medytacja całkowicie się zatrzymuje. Praktykuj uważność - „bycie tutaj, teraz” - tak często, jak możesz podczas normalnego codziennego życia. Uważność działa uspokajająco, a nawet lepiej, pomaga pełniej przeżyć życie. Różnica między brakiem uważności a byciem uważnym jest taka, jak na przyjęciu, na którym wszyscy mają włączone telefony komórkowe i stale sprawdzają swoje wiadomości. Jakie to niegrzeczne - a tych ludzi nie ma „tu, teraz” na kolacji, wchodząc ze sobą w interakcje. Ich umysły są gdzie indziej! Ile interesujących rozmów przegapią, ponieważ zwracają uwagę na kogoś, kogo w ogóle nie ma?
Instrukcje zaawansowane
W pewnym momencie doświadczysz czegoś, co czasami nazywa się koncentracją dostępu. To jest punkt, w którym nic nie oderwie cię od obiektu oddechu. Myśli wciąż się pojawiają, ale są w tle, tak jak uczucie twoich nóg podczas siedzenia w tej chwili.
Po prostu informują zamiast wołać o uwagę. Zaczynają poznawać swoje miejsce, tak jak kolejny narząd zmysłów, a nie jako pan i dowódca twojego ciała (to jest iluzja ego).
W tym momencie, co powinno być łatwe do wykonania w ciągu 1-2 miesięcy 20 minut medytacji dwa razy dziennie, możesz wybrać trzy różne, choć nakładające się drogi.
1. Rozwiń głębszą koncentrację
Koncentracja oznacza możliwość uwolnienia umysłu od wszystkich obiektów rozproszenia - w tym własnych myśli i emocji - i skierowania go na jeden obiekt - czy to spoczynek w jednym stanie świadomości, czy skierowanie go w stronę jednego celu.
Dla wielu ludzi taka kontrola umysłu pociąga za sobą wysiłek. I oczywiście w pewnym sensie tak jest. Jednak w innym sensie są w błędzie. Dopóki będziesz się koncentrować, nie będziesz w stanie się skoncentrować naprawdę efektywnie.
Głęboka koncentracja możliwa jest tylko w stanie odprężenia. Tam, gdzie istnieje napięcie, fizyczne lub psychiczne, istnieje oddzielne zaangażowanie energii, jak zabłąkane pasmo nici, które nie chce dostać się do ucha igły. Jeśli na przykład marszczysz brwi ze zmartwienia lub jeśli masz zaciśniętą szczękę lub dłonie, są to oznaki, że przynajmniej tyle energii nie jest skierowane w kierunku twojego prawdziwego celu.
Aby to trochę ułatwić, możesz zadać sobie pytanie jaki jest umysł Skąd to pytanie? Gdzie to się znajduje?
Po prostu zrelaksuj się i zobacz, jakie pojawią się odpowiedzi!
2. Wejście w jhānę
Dżhany to błogie, odmienne stany umysłu, w które można wejść podczas medytacji. Jhāna jest również nazywana „wchłonięciem” lub „ekstazą”. I tak właśnie się czuje. Podczas jhan jesteś tak całkowicie zaabsorbowany przedmiotem medytacji, że wszelkie różnice między obserwującym a obserwowanym zanikną. Może dać ci wspaniały wgląd w rzeczywistość i głębokie poczucie błogości i radości.
Metoda wejścia w jhānę zaczyna się od wytworzenia koncentracji dostępu. Zaczynasz od siedzenia w wygodnej, wyprostowanej pozycji. Musi być wygodne, ponieważ jeśli jest za dużo bólu, w umyśle w naturalny sposób rozwinie się niechęć. Możesz usiąść w sposób, który wygląda naprawdę dobrze, ale jeśli zabijają cię kolana, pojawi się ból i nie doświadczysz żadnych jhan. Musisz więc znaleźć wygodny sposób siedzenia. Ale musi też być wyprostowana i czujna, ponieważ zazwyczaj pobudza twoją energię w korzystny sposób, który nie pozwala ci zasnąć. Jeśli poczujesz się zbyt komfortowo, zostaniesz opanowany przez lenistwo i ospałość, co jest niezdrowym stanem umysłu, który jest całkowicie bezużyteczny do wchodzenia w jhanę.
Zatem pierwszym warunkiem wstępnym do wejścia w jhanę jest ustawienie ciała w takiej pozycji, w której można je po prostu zostawić na całą długość siedzenia bez konieczności poruszania się. Jeśli masz problemy z plecami lub inną przeszkodę, która uniemożliwia ci siedzenie w pozycji wyprostowanej, musisz znaleźć inną uważną pozycję, którą możesz wygodnie utrzymać.
Jeśli osiągnąłeś dostęp do koncentracji i twoje ciało jest tak spokojne, jak to tylko możliwe, miejsca, w których normalnie utrzymujesz napięcie, są teraz zrelaksowane, a myśli są tylko szeptami w oddali, możesz zdecydować się wejść do pierwszej jhāny.
Powoli, nie rozpraszając się, przenieś swoją uwagę z oddechu na przyjemne doznanie. Najczęściej spotykane obszary to dłonie, klatka piersiowa lub sam oddech. Skoncentruj się na przyjemności doznania. Niezwykle ważne jest, aby się nie rozpraszać.
Nie myśl sobie, jakie to przyjemne lub czy to jest właściwe miejsce, ponieważ bardzo łatwo jest stracić koncentrację. Kiedy koncentrujesz się na czymś przyjemnym, jest bardzo prawdopodobne, że będzie to kosztować mniej wysiłku.
W ten sposób możesz niejako wsunąć się w stan wchłaniania. Może zaczynać się od małego, ale może rosnąć w nieskończoność w sposób nieliniowy. W pismach buddyjskich mówi się, że jhāny działają jak ogień, który może wypalić umysłowe splamienia. Pamiętaj tylko, aby nie przywiązywać się do tych błogich doznań!
3. Zbadaj Trzy Znaki Istnienia
Trzy oznaki istnienia to empiryczne prawdy, które możesz zbadać, aby uwolnić się od cierpienia.
Medytacja jest narzędziem, które pozwoli ci stać się na tyle zręcznym w tym dochodzeniu, że możesz je zrozumieć Twarz rzeczywistość taką, jaka jest naprawdę, w dowolnym momencie. Nie znajdziesz tutaj absolutnej, niezmiennej, ponadczasowej prawdy, ale staniesz się osobą prawdomówną, która poradzi sobie z niepewnością, dwuznacznością i, co najważniejsze, śmiertelnością.
Kiedy już osiągniesz koncentrację, możesz przyjąć dowolne zjawisko pojawiające się w twoim polu doświadczalnym i znaleźć te trzy znaki, rodzaj ciągłego rozpadu, pozostając tym samym.
Anicca: Nietrwałość, zwana także Anicca lub Anitya, jest jedną z podstawowych doktryn i częścią trzech oznak istnienia w buddyzmie. Doktryna głosi, że cała uwarunkowana egzystencja bez wyjątku jest „przemijająca, ulotna, niestała”. Wszystkie rzeczy doczesne, czy to materialne, czy mentalne, są obiektami złożonymi w ciągłej zmianie stanu, podlegającymi upadkowi i zniszczeniu.
Anicca, czyli nietrwałość, jest rozumiana w buddyzmie jako pierwsza z trzech oznak istnienia
Aby to zbadać, znajdź obiekt, dowolną część teraz lubisz i zobacz, czy możesz znaleźć coś, co się nie zmienia. Jeśli coś znajdziesz, potraktuj to jako przedmiot i zbadaj głębiej. Nawet najgorszy ból i najwyższa radość nie trwają wiecznie, podobnie jak mentalna projekcja obserwatora na odległość.
Dukkha: Dukkha to ważne buddyjskie pojęcie, powszechnie tłumaczone jako „cierpienie”, „ból” lub „niezadowolenie”. Odnosi się do fundamentalnego niezadowolenia i bolesności doczesnego życia i inspiruje Cztery Szlachetne Prawdy i doktryny nirwany buddyzmu. Termin ten można również znaleźć w pismach hinduistycznych, takich jak Upaniszady, w dyskusjach o mokszy (duchowym wyzwoleniu).
Aby to zbadać, weź dowolny obiekt i zbadaj jego część anicca i zobacz, co robi umysł. Próbuje utrzymać przyjemne stany lub odrzucić nieprzyjemne stany. Jeśli ma coś, co lubi, chce tego więcej lub chce spróbować to zabezpieczyć. To jest coś, co ciągle robimy, coś, czego nawet nie możemy sobie wyobrazić, bez czego możemy się obejść.
Anatta: Pojęcie anatta, czyli anatman, jest odejściem od hinduskiej wiary w atmana („ja”). Brak jaźni, anicca (nietrwałość wszelkiego bytu) i dukkha („cierpienie”) to trzy cechy charakterystyczne wszelkiego istnienia (ti-lakkhana).
Ale dotyczy to każdego pojedynczego zjawiska w naszym doświadczeniu. W pewnym momencie jest tylko oddech, tylko ręce lub po prostu ciągły strumień myśli w naszej przestrzeni umysłu. (Uważaj! Bardzo łatwo jest utożsamić się z tym, który ma myśli, ale pamiętaj, że ten „obserwator” po prostu pojawia się i znika, jest to po prostu mentalna konstrukcja zaprojektowana, aby uczynić coś trwałym).
Dziękuję Ci
Jeśli dotarłeś tak daleko, dziękuję za przeczytanie moich słów. Wyraźnie interesujesz się medytacją i szczerze wierzę, że jest to jeden z najpiękniejszych prezentów, jakie możemy dać sobie i innym.
Za każdym razem, gdy siedzisz na chwilę, pokazujesz światu, jak bardzo jesteś odważny i tak dalej nie boisz się zabrać całego wszechświata do swojej strefy komfortu.
Dla tych, którzy wykazują zainteresowanie medytacją, ale tak naprawdę nigdy nie znaleźli sposobu na rozpoczęcie lub utrzymanie codziennej praktyki. Wiem że możesz to zrobić.
Tak, to trudne, nie zawsze jest zabawne i wymaga czasu.
Czasami nie jesteś nawet pewien, dlaczego w ogóle to robisz. Ale czy nie dotyczy to wszystkiego, co w życiu jest warte?
Może nadszedł czas, aby pozbyć się pomocy zespołu i zaakceptować nasze doświadczenie z chwili na chwilę takim, jakim jest, a nie takim, jakim byśmy chcieli?
Do odkrycia jest wielkie źródło radości i siły, wystarczy odrobina dyscypliny.